تعتبر آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة أو ينخرطون في عمليات الرفع والانحناء المتكررة. يمكن أن تكون التمارين وسيلة فعالة لإدارة وتخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن من المهم اختيار التمارين الآمنة والمناسبة لاحتياجاتك الفردية. فيما يلي بعض التمارين التي قد تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر:

الجرش الجزئي: يقوي هذا التمرين عضلات البطن التي تدعم أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك وارفع كتفيك عن الأرض ، مستخدمًا عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. كرر 10-15 مرة.

كلب الطيور: هذا التمرين يقوي القلب ويحسن التوازن والاستقرار. ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. ارفع ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء عن الأرض ، وحافظ على استقامتهما وموازية للأرض. ابقَ على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزلهما لأسفل مجددًا وكرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

الجسور الألوية: يستهدف هذا التمرين المؤخرة وعضلات أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع راحتي يديك بجانب جسمك. شد عضلات المؤخرة ورفع الوركين عن الأرض ، مع الحفاظ على كتفيك وقدميك على الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. كرر 10-15 مرة.

تمرين إطالة القط بقرة: هذا التمرين يطيل عضلات أسفل الظهر ويحسن المرونة. ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. خذ شهيقًا وقوِّس ظهرك ، وارفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف. انتظر لبضع ثوان ، ثم ازفر ولف عمودك الفقري ، ثني ذقنك على صدرك وجلب عظم الذنب نحو ركبتيك. كرر 10-15 مرة.

تمدد أوتار الركبة: يمكن أن تساهم أوتار الركبة الضيقة في آلام أسفل الظهر ، لذا فإن شدها يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. افرد رجلك اليمنى وارفعها نحو السقف باستخدام منشفة أو حزام للمساعدة إذا لزم الأمر. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل رجلك لأسفل وكرر ذلك بالساق اليسرى. كرري 2-3 مرات على كل جانب.

من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر أو الإصابة. تأكد من الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين ، وابدأ بحركات لطيفة وكثافة منخفضة. قم بزيادة شدة التمرين ومدته تدريجيا حيث يصبح جسمك أقوى وأكثر مرونة. إذا واجهت أي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورا واطلب المشورة الطبية.